Guide du Meal Prep pour débutant

Planifier ses repas à l’avance demande un peu d’organisation et de temps. Ce guide est destiné à vous aider à démarrer le meal prep en tant qu’habitude de vie. 

La planification et la préparation des repas à l’avance diffèrent d’une personne à l’autre. Certaines astuces peuvent marcher avec vous tandis que d’autres non. Vous allez devoir expérimenter et découvrir ce qui vous convient. Voici donc ce que vous devez savoir pour démarrer!

Qu’est-ce que le meal prep ?

Le meal prepping ou meal prep est une technique d’organisation et de préparation de ses repas à l’avance. Cette pratique permet de cuisiner les repas que vous allez consommer au cours de la semaine : petit-déjeuner, déjeuner, goûter ou dîner. Ces repas peuvent être différents (plusieurs plats sur la semaine) ou uniques (un même plat sur la semaine).

Pour faire du meal prep, il n’est pas nécessaire d’avoir la cuisine d’un chef ou de rester en cuisine pendant toute une journée. Pour arriver à cuisiner vos repas, il existe différents types de stratégies :

• La préparation classique : on cuisine tous les repas à l’avance ou le jour même et on les réchauffe au fur et à mesure de la semaine. 
• Le batchcooking : on cuisine en quantité importante plusieurs repas des jours à venir et on stocke l’ensemble au réfrigérateur ou au congélateur. Il ne reste plus qu’à réchauffer au fur et à mesure de la semaine. L’avantage avec cette technique est que vous pouvez le faire avec différents ingrédients que vous assemblerez entre eux pour former vos plats quotidiens. Elle convient aux personnes qui peuvent gérer plusieurs préparations à la fois.
• La préparation des ingrédients : on prépare les ingrédients à l’avance et on cuisine la veille pour le lendemain ou au jour le jour. Pour une poêlée de légumes, vous allez découper les légumes à l’avance, les conserver au réfrigérateur puis les cuire le jour où elle est prévue au menu. Cette technique est adaptée pour ceux qui n’ont pas beaucoup de temps à consacrer à la séance de préparation. Elle permet aussi de ne pas se sentir débordée pendant une séance de préparation. 
• La pré-préparation : on précuit certains plats avant de les congeler ou de les mettre au réfrigérateur. C’est la technique idéale pour des plats comme les ragoût, les gratins, les quiches et tartes mais aussi les formes de plats en gratin (moussaka, lasagnes, etc.). C’est la technique idéale si vous n’avez pas le temps de faire une séance de préparation chaque semaine. 
• La cuisson-congélation : on cuisine les repas et on les congèle pour plus tard. Cette technique convient aux personnes qui n’ont pas beaucoup de temps en fin de semaine ni de temps en semaine pour cuisiner. 

Dans tous les cas, il vous faudra prévoir de quoi stocker toutes vos préparations et vos plats. La conservation est primordiale pour éviter de gâcher vos plats et ruiner vos efforts. Il faudra investir un peu d’argent dans des boîtes de conservation mais aussi un peu de temps dans l’organisation de votre réfrigérateur. 

Quels sont les avantages du meal planning ?

Planifier et cuisiner vos repas à l’avance prend du temps quand on ne s’y connaît pas. Mais avec le temps, le meal planning devient une habitude et présente de nombreux avantages : 

• Vous mangez ce que vous aimez (c’est pas du luxe ça?). Vous pouvez choisir les produits et repas que vous allez manger.
• Vous mangez mieux : vos repas sont faits maison, vous pouvez contrôler la qualité et les portions des repas que vous consommez. 
• Vous dépensez moins : vous achetez moins de repas déjà cuisinés. Vous n’achetez que ce dont vous avez besoin pour vos repas
• Vous gaspillez moins de nourriture : vous mangez ce que vous achetez.
• Vos repas sont plus variés et vous pouvez manger de saison. 
• Moins de stress : vous avez moins de repas à choisir/à cuisiner en pleine semaine. Parfois, en semaine, on est souvent bloqué par l’indécision : on ne sait pas ce qu’on veut ou on n’est pas très inspiré. 

Comment planifier vos repas ? 

Planifier ses repas requiert un certain niveau d’organisation, en particulier si vous débutez. C’est avec le temps que vous pourrez maîtriser votre organisation et la transformer en routine. Prévoyez-vous un rendez-vous pour pouvoir choisir vos plats, les planifier, faire votre liste des courses, vérifier vos placards, etc. 

Voici quelques étapes essentielles pour planifier vos repas de la semaine :

• Dresser une liste des plats que vous souhaitez cuisiner : déterminez le nombre de repas que vous allez consommer dans la semaine. Vous pouvez le faire en fonction de votre emploi du temps et du programme des autres membres de votre famille. Si vous avez l’habitude d’aller au restaurant le samedi soir ou de déjeuner chez des membres de votre famille le dimanche, vous pouvez éliminer ces repas-là, par exemple.
• Choisir ses recettes : choisissez des recettes faciles et rapides mais aussi des recettes appréciées par vous ou les membres de votre famille. Privilégiez des recettes qui ont des produits de saison (un petit geste pour la planète, un grand geste pour votre porte-monnaie).
• Remplir votre planning
• Dresser sa liste des courses : faites une liste avec tous les produits dont vous avez besoin. Vérifiez, ensuite, si vous n’avez pas déjà certains de ces produits pour éviter d’en avoir trop. Essayez de faire des catégories distinctes pour gagner du temps en magasin.

• Planifier le jour des courses et celui de la préparation : ces deux jours doivent être différents pour vous permettre de ne pas trop vous épuiser. Vous pourrez par exemple prendre le vendredi soir pour les courses et le dimanche matin pour la préparation.
• Ranger et apprêter vos ingrédients : Après les courses, ne vous relâchez pas, même si la queue aux caisses a été monstrueusement longue. Prenez le temps de ranger vos ingrédients, laver vos fruits et légumes, etc. On vous donne quelques conseils de conservation dans cet article juste ici.
• Cuisiner et stocker : Pendant la préparation, essayez de gagner du temps. Par exemple, lavez et découpez tous les légumes en même temps. Commencez par les recettes les plus longues. Quand les plats sont prêts, laissez-les refroidir un peu avant de les transférer pour le réfrigérateur ou le congélateur. La conservation d’un plat est comprise entre 3 et 4 jours. Pour les repas de fin de semaine, il faudra si possible les congeler et les sortir au fur et à mesure pour qu’ils décongèlent au réfrigérateur.

Comment gérer son budget ? 

Pour respecter votre budget et ne pas trop dépenser, quelques étapes sont importantes :

• Vérifiez vos placards : vous avez peut-être déjà quelques ingrédients à disposition. Vous pouvez ensuite choisir des recettes qui utilisent ces ingrédients-là. 
• Vérifiez les promotions disponibles dans votre supermarché : elles pourraient vous aider à choisir vos recettes.
• Faites votre planning avec stratégie : essayez de privilégier les repas avec des légumes pour ne pas faire exploser votre budget. Évitez également les recettes qui vous demandent de nombreux ingrédients.
• Faites bien votre liste des courses : n’oubliez rien et surtout ne l’oubliez pas à la maison. Prenez une photo de cette liste (si elle est sur papier).
• Utilisez toujours vos restes : si vous avez du mal avec les quantités, planifiez un jour pour les finir. Si c’est un ingrédient (viande ou légume, par exemple), vous pouvez l’ajouter à une autre recette. 
• Pendant les courses, ne vous détournez pas de votre liste ! Votre liste de courses est votre GPS dans le supermarché. Ne prenez rien de plus que ce qui y est inscrit. 
• Mangez avant d’aller faire vos courses : ça vous aidera à ne pas tomber dans la tentation avec d’autres produits. 
• Achetez de saison : non seulement vous prenez soin de votre environnement mais vous prenez aussi soin de vous. 
• Faites attention aux prix : regardez les prix au kilo si nécessaire. N’excluez pas les marques distributeurs, certaines d’entre-elles offrent des produits d’une qualité raisonnable. ça vous évitera d’acheter du marketing. 

Quels conseils pour démarrer ? 

• Commencez petit et laissez vous le temps d’y arriver : quelques repas par semaine suffisent pour démarrer. Vous en ajouterez une fois que vous aurez pris l’habitude.
• Investissez dans des boites de conservation : vous aurez besoin de stocker beaucoup de préparations. 
• Evitez les restes et/ou le gâchis
• Faites attention à votre budget
• Organisez-vous : l’organisation est la clé pour réussir. 
• Cuisinez d’abord ce que vous avez l’habitude de manger : ça vous évitera de gaspiller de la nourriture et du temps.
• Inspirez-vous pour vous améliorer

Alors, prêt(e) à se lancer ?